a jesli chodzi o definicje to moge nad nia pracowac przez ostatnie trzy miesiace tego cyklu czyli marzec kwiecien maj?? - po co planować redukcję skoro przy obecnych suplach i porządnej diecie możesz budować sam mięsień? Nie jedz na siłę tylko wszystko oblicz i obserwuj lustro jakie przynosi efekty. Jeśli zauważysz , że boczki się pojawiają [...]
[...] pompki na poręczach - 3 serie Środa: Nogi: WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): - 4 serie PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE ( MASZYNA ) - 4 serie UGINANIE NÓG W SIEDZENIU ( maszyna ) - 4 serie Barki: Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc - 3 serie Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody - 3 [...]
[...] Nogi: dorzuc przysiady i marty cciag na prostych WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): - 4 serie PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE ( MASZYNA ) - 4 serie UGINANIE NÓG W SIEDZENIU ( maszyna ) - 4 serie Barki: Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc - 3 serie Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie wznosy w opadzie na tyl naramiennego - 3 serie [...]
[...] wyciągu górnego za głowę 12/10/8 progresja -przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadze plaskim 12/10/8 progresja przenosznei sciezaru w lezeniu na lawce poziomej(maszyna) 12/10/8 progresja *PRZYDALOBY SIE JAKIES WIOSLOWANIE SZTANGA LUB SZTANGIELKA, WOGOLE NIE UMIESCILES W PLANIE PROSTOWNIKOW GRZBIETU, POLECAM UNOSZENIUE TUŁOWIA [...]
17.09.2015 BARKI + ŁAPY 2 1a. Wyciskanie maszyna jednorącz / oburącz 5x15 / max 1b. Unoszenie hantli bokiem 5x15 2a. Wyciskanie wąsko 5x10-15 2b. Uginanie na modlitewniku 5x12 3a. kick back na wyciągu dolnym 5x15 3b. Uginanie z supinacją 5x12 35min aero. Ogólnie nie ma co pisac bo bez szału, Chyba jakiś gorszy dzień, nie było ochoty na trening, [...]
[...] - 40/50/55/55 kg wyciskanie barki sztangielki - 10/10/7/7 - 14/14/16/16 kg klatka skos sztangielki - 7/7 - 18/18 kg unoszenie bokiem sztangielki - 12/10 - 6/6 kg rozpiętki maszyna 10/10 - 25/25 kg odwrotne rozpiętki 10/10 -2 0/20 triceps na wyciągu, drążek + linka 4 s * trening przebiegł sprawnie i szybko chyba dodam do tego jeszcze [...]
[...] pompki na laweczkach 3xmax+20 kg Piatek:Nogi Uda: przysiady 8/12/16/20 suwnica do gory 8/12/16/20 Łydki: wznosy nog na siedzaco 8/12/16/20 wznosy na palcach na stojaco (maszyna) 8/12/16/20 Do tego w domu bede cwiczyl brzuch znlazlem cos takiego na necie http://www.youtube.com/watch?v=jzOHeXcGBU0 Co myslicie o tym planie,co zle zrobilem,co [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] drążka za głowe na maszynie - 3 serie ze zmiennym ciężarem po 10-13 powtórzeń Biceps hantle - 3 serie po 12 powtórzeń Unoszenie się do góry (dolna partia pleców - maszyna podpiera nogi) - 3 serie po 15 powtórzeń. Na koniec 10-15 minut na rowerku dla przedłużenia spalania. czy lepiej zastąpić: Treningi w tygodniu A B W A B W W A: [...]
[...] ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3x10 3. pompki na poręczach 3x max brzuch Czwartek: wolne Piatek: Nogi 1.Przysiady ze sztanga na barkach 4x10 2.Prostowanie nog/maszyna 3x10 3.Uginanie nóg /maszyna 3x10 4.Wspiecia na palce 4x15 Sobota: Barki 1.Wyciskanie żołnierskie 3x10 2.Odwodzenie ramion ze sztangielkami na boki stojąc 3x10 [...]
Wczoraj SQ 10 x 40/50/55/60/65/67,5/50 Jakaś maszyna glute coś tam...generalnie kolejka do niej była bo okupowana przez kobitki 3x10 WL 5x 65 kg 5x 67,5 kg 5x 65 kg 5x 65 kg 5x 62,5 10x 50 kg Wyciskanie hantli na ławce skośnej 10 x 17,5 10 x 20 6 x 22,5 8 x 20 Rozpiętki na ławce skośnej 3s x 10p 12,5 kg Modlitewnik 3s x 10p 30 kg Młotki 10x [...]
[...] leżąc na brzuchu 12x "5", w ostatnim obwodzie 10x ginekolog odwodzenie 12x "10", przywodzenie 12x "8" wyciskanie skos na maszynie 12x "2" rozpiętki w siadzie na maszynie (maszyna do wyciskania siedząc była zepsuta) 12x "2" wypychanie nogi do tyłu na maszynie (pośladki) 12x "4" wyciskanie hantli stojąc (barki) 12x6kg, w ostatnim obwodzie 9x6kg [...]
[...] jak w wcześniej Klatka wyciskanie leżąc MONSTER BLACK 220kg x 2 220kg x 2 220kg x 2 220kg x 2 220kg x 2 w tej serii było na prawdę ciężko , następnym razem koniecznie muszę mieć pomoc... Barki przenoszenie hantli bokiem , jednorącz w podporze 27kg x 8 27kg x 8 32kg x 6 32kg x 6 32kg x 6 32kg x 6 Brzuch maszyna siedząc z obciążeniem 20 x 4 serie
[...] już nie było lekkości ;-D Klatka wyciskanie sztangi leżąc MONSTER BLUE postanowiłem wykorzystać fakt że miałem dobrego podającego. 250kg x 1 250kg x 1 250kg x 1 250kg x 1 https://youtu.be/38_u2P-QiSs Barki przenoszenie hantli jednorącz bokiem w podparciu 32kg x 6 32kg x 6 32kg x 6 32kg x 6 32kg x 6 Brzuch maszyna z obciążeniem 25 x 4 serie
WTOREK Barki przenoszenie hantli bokiem oburącz 20kg x 10 x 8 serii Biceps uginanie ramion z hantlami na przemian w staniu / młotek 32kg x 10 x 6 serii Brzuch maszyna z obciążeniem 25 x 4 serie
NIEDZIELA Barki przenoszenie hantli bokiem oburącz w staniu 16kg x 10 x 5 serii Biceps uginanie ramion w staniu , oburącz / kratownica 50kg x 6 x 5 serii weszło dość ciężko , całkiem inny uchwyt niż jednorącz na przemian hantlami....muszę opanować ten ruch lub wrócić do hantli Brzuch maszyna z obciążeniem 30 x 3 serie